老年人如何吃才健康?

随着我国人口老龄化进程不断加快,老年人口高龄趋势和失能问题日渐加剧,“健康老龄化”将成为应对人口老龄化挑战的有效措施,营养在“健康老龄化”中发挥着不可替代的作用。老年人随着年龄增长身心功能会出现不同程度的衰退,如代谢能力下降、心肺功能降低、咀嚼、吞咽和消化能力下降、味觉反应迟缓、抵抗力下降。这些变化增加了老年人营养不良的发生风险,同时由于老年人多种慢病共存,行动不便,运动不足,容易导致摄入减少和肌肉丢失。良好的营养状况,合理膳食结构,有助于预防营养缺乏,主动健康,快乐生活。

老年人如何吃才健康?

65岁至79岁老年人膳食指南

(一)食物品种丰富,动物性食物充足,常吃大豆制品。

1.主食除了常吃的米饭、馒头、面条、花卷,还可以选小米、玉米、燕麦、藜麦等全谷物,还有我们容易当做菜品的土豆、红薯、山药等薯类,也可作为主食。

2.餐餐有蔬菜,尽可能选择不同种类的水果,每天2-3种蔬菜,每天2-3种水果,每种吃得量少些,种类多一些。

3.动物性食物换着吃,如水产品、禽类、畜类、蛋、奶等。

4.吃不同种类的奶类和豆类食物,如牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐、豆腐干等。

(二)鼓励共同进餐,保持良好食欲,享受食物美味。

1.鼓励老年人与家庭成员一同挑选、制作、品尝、评论食物,独居、空巢老年人可在老年人餐桌、社区食堂参加集体用餐。

2.采取不同烹调方式,丰富食物的色泽、风味,增加食物本身的吸引力,让做饭成为老年生活的一部分。

(三)积极户外活动,延缓肌肉衰减,保持适宜体重。

1.人体从40岁左右开始出现肌肉量的减少,70岁前每十年大概丢失8%,以后肌肉丢失明显增快,每十年丢失15%。肌肉衰减导致骨质疏松风险增加。老年人要减少久坐等静态时间,要积极参加户外活动,如步行、快走、体操、坐位直抬腿、徒手伸展上肢、太极拳等。

2.虽然很多老年人认为“千金难买老来瘦”,但这是一个误区,老年人不宜过瘦,过瘦身体的抗病能力会下降,增加营养不良的风险,建议老年人BMI维持在20-26.9kg/m2。

3.每天畜肉类50g,鱼虾、禽类50-100g,每日饮奶,牛奶中的乳清蛋白可促进肌肉合成,预防肌肉衰减。

4.三餐都应有动物性食物,如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆浆等,午餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼虾、豆制品等。不宜集中在一餐摄入大量蛋白质,也不宜经常食用同一类动物性食物。

(四)定期健康体检,测评营养状况,预防营养缺乏。

1.每年参加1-2次健康体检,定期监测体重,进行体成分分析。

2.定期到营养科接受营养风险筛查和营养评估,进行个性化营养管理。


作者:解放军总医院海南医院营养科  梁冰

文章链接:https://www.ehnjk.com/article/2173.html

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