科学运动才能避免运动损伤

上完篮球课脚有些痛,没想到这么严重,以后一定充分做好拉伸运动……,近日13岁的学生小李再次来到解放军总医院海南医院(以下简称海南医院)就诊,面对长期不愈的伤情他对这次遭遇感到懊悔不已。

据悉,小李在暑期篮球培训机构一场训练中不幸受伤,第二天伤情愈发严重,双脚行走时有刺痛感,无法自主活动,家人立即送往当地医院骨科就诊,磁共振平扫检查结果提示小李双踝关节骨髓水肿,经过两个多月的治疗和休息,伤情依旧没有恢复,医生详细询问病史了解到,小李运动之前没有科学热身,运动后也没有充分放松拉伸。

海南医院康复诊疗区黄振俊主任介绍科学运动十分重要,否则很容易造成运动损伤,比如在奥运会中游泳队员比赛前都穿着羽绒服,就是为了运动员热身后防止身体过快散热,保持肌肉温度,使肌肉保持灵活性的最佳状态。所以运动前的热身是运动中不可缺少的第一步,能够预防运动伤害,并提高身体的运动效果,在进行任何形式的体育锻炼前,都应该养成正确的热身准备习惯。针对热身运动专家给出以下建议。

具体的热身运动方案,应该根据不同的运动单独设计,灵活多变。根据自己的运动强度和时间安排,一般应该设计10—30分钟的热身活动时间。总的原则是:先整体后局部,充分调动全身,运动紧跟其后,以下是一些常见的热身准备动作。

科学运动才能避免运动损伤

1.快走或慢跑:进行5—10分钟的轻松慢跑或快走,可以有效提高心率和血液循环,激活肌肉。这可以作为一种通用的热身方式,适用于大部分的运动项目。

2.跳绳:使用跳绳进行3~5分钟的活动,可以有效地热身腿部肌肉,并提高脚踝的灵活性。

3.关节活动:进行一些关节活动,如颈部、手臂、肩膀、腰部和腿部的旋转和摆动,可以帮助我们逐渐加大关节的活动范围。这有助于减少关节僵硬和受伤的风险。

4.动力学准备:进行一些模拟运动动作的动力学准备,如模拟举重、击球等动作,帮助我们的肌肉和神经系统适应即将进行的运动。

专家提醒预防运动损伤,不仅要做好运动前的热身运动,还要做到运动后的全身拉伸训练。运动时身体会产生大量的乳酸和废物,运动后如果不进行及时拉伸,这些废物可能会导致肌肉酸痛和僵硬,拉伸活动可以帮助缓解肌肉酸痛,恢复肌肉的柔软度和灵活性,还可以促进血液循环,帮助身体修复运动过程中受到损伤。拉伸训练包括腿部、臀部、胸部、手臂等部位的肌肉,每个部位的拉伸保持15—30秒,并进行2—3次重复,注意保持舒适感,避免过度拉伸。(邢贞通、李佳航、黄振俊、李琨)

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