2024年6月26日,国家卫生健康委举行新闻发布会,宣布启动“体重管理年”,并组织编写《居民体重管理核心知识(2024年版)》指导科学普及和宣传教育。目前,超重与肥胖问题已成为影响我国居民健康的重大公共卫生问题,有研究预测,到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%,亟需加强干预。
体重指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准,其计算方式是体重(kg)除以身高的平方(m)。依据现行《成年人体重判定》行业标准,我国成年人体重指数应维持在18.5<BMI<24.0,BMI<18.5为体重过轻24.0<BMI<28.0为超重,BMI>28.0为肥胖。成年人男性腰围>90厘米、女性腰围>85厘米为中心型肥胖,85厘米〈男性腰围<90厘米、80厘米〈女性腰围<85厘米为中心型肥胖前期(儿童青少年超重/肥胖的定义与成年人不同)。每个人都是自身健康的第一责任人,对照以上标准,如果您是超重/肥胖人群,那就赶快行动起来吧!
科学减重,生活干预是基础。建议抓住4个重点环节步骤,帮助提升减重效率。
第一步,完整评估。结合年度健康体检项目进行完整评估,包括生化指标、心肺功能检测,尤其是人体成分分析检测,可以精准检测体内水分、肌肉量、脂肪量等参数,从而分析判断身体营养状态、基础代谢率和肥胖程度等,为个体化评估和指导运动提供客观依据。
第二步,制定目标。减重目标的制定需结合年龄阶段、个人意愿、减重动机、身体状况等,需遵循循序渐进、合理的原则。建议一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度,在3—6个月内减少体重的5%—10%,或在专业人员的指导下设置合理目标。超重及肥胖儿童的干预目标是在保证身高稳定增长的同时,维持体重不增或延缓体重增长速度,以达到健康体重,而并非降低绝对体重,推荐同步进行饮食、运动和行为干预。65岁及以上老年人不宜盲目减重,重点是通过饮食和运动等干预,保持肌肉量和骨量,或延缓其减少速度。孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群,应在专业人员指导下进行体重管理。
第三步,选定方法。主要两方面:“管住嘴”即饮食疗法,可采取限能量平衡膳食法、轻断食法和高蛋白法,长期保持均衡饮食、规律饮食。“迈开腿”即运动疗法,首先是减少久坐时间,时常做伸展运动、工间操;亦可设置专门运动时间,运动医学指南推荐每周150分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳、骑车、有氧健身操等。老年人应重视运动安全,科学评估,量力而行,建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼,延缓肌肉衰减,预防跌倒。此外,有研究表明,充足的睡眠能消耗400-500大卡的能量,拥有高质量睡眠的人体内会促进机体代谢的瘦素增加分泌。因此经常熬夜、睡眠不足或过多、作息不规律等,会增加肥胖风险。
第四步,持续监测。每日自我监测体重,并记录摄入食物种类或运动方式和时间,以及体重、睡眠记录日志的过程,对于鞭策个人主动坚持起着积极作用。建议定期到医疗机构进行体重和人体成分分析结果综合评估、分析及接受专业人员个体化指导。(解放军总医院海南医院健康管理中心主任 汤如)
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