轻松一招,助您好眠

随着社会的发展,生活节奏的加快,以及电子产品对生活的“侵袭”,当代人的睡眠问题呈现了低龄化和扩大化的趋势。《2023中国健康睡眠白皮书》指出,2022年11月至今,受调者平均睡眠质量明显下降,60.4%受调者存在睡眠类症状,睡眠问题日益加重。

轻松一招,助您好眠

睡好觉到底有多重要?

众所周知的是睡眠可以让我们的大脑和身体得到放松和休息,但实际上,随着我们研究的深入,睡眠还有另一个重要作用——清除“垃圾”,给大脑“排毒”。2024年2月28日,Nature杂志发表了美国华盛顿大学的一项极具突破性的研究,结果显示睡眠是大脑清除代谢废物的重要时期。大脑作为我们身体的指挥中心,可谓是最繁忙的器官,它调控全身肌肉和每一个微细运动,处理各个感觉器官的信号,参与激素的分泌,调节人体的生理过程等,数千亿神经元和神经胶质细胞通过复杂的神经活动实现了上述的功能,也不可避免产生了大量的代谢废物,包括乳酸、tau蛋白、β-淀粉样蛋白等对身体有害的物质。而这些代谢废物的排出恰恰是在睡眠中进行,尤其是慢波睡眠期。研究者发现,只有在睡眠过程中,脑内的血液才会大规模、周期性地流出大脑,这个时候,清洁大脑的类淋巴系统才能趁机将干净的脑脊液冲进大脑,完成有效的“洗脑”,带走对身体有害的有毒蛋白及其他代谢废物。而在人醒来后,这个“洗脑”大周期就不见了。

因此,如果长期睡眠不足,大脑的代谢废物不能及时排出,就会引发多种神经系统、心血管系统及代谢疾病,包括阿尔茨海默病、帕金森病、多发性硬化、中风、癫痫、神经胶质瘤、高血压、冠心病等等,更有甚者直接导致死亡。2024年1月Cell杂志上发表的研究数据显示,睡眠不足会导致全身炎症、多器官功能障碍,触发细胞因子风暴,而导致死亡。正是细胞因子风暴在急性COVID-19感染中造成了人体多器官功能的衰竭。该研究试验中的小白鼠们在完全睡眠剥夺第3天便开始出现全身炎症反应,3~4天内有80%的小鼠死亡。所以,现在你明白睡眠的重要性了吗?还会继续熬夜吗?

安眠药真的安眠吗?

调查数据显示,越来越多的民众倾向于在失眠的情况下考虑服用安眠药来缓解失眠症状。2017—2021年,中国安眠药市场由102.9亿元增加至122.8亿元,年复合增长率为4.5%。可是安眠药真的可以有效助眠,缓解疲劳、清除大脑垃圾吗?

研究显示,服用安眠药除了药品说明书中提到的副作用之外,还可以增加老年痴呆的概率、跌倒骨折的风险以及心血管事件及死亡。美国犹他州州立大学的学者对3656名65岁以上老年人进行研究分析,发现排除了性别和其他因素,使用睡眠类药物的男性比不使用睡眠类药物的男性患痴呆症概率高3.6倍,而女性在服用睡眠类药物后,患痴呆症的风险是不吃睡眠类药物的人的4倍。一项研究对比了3000名使用了抗组胺药物唑吡坦、佐匹克隆和扎来普隆的人,与1700名没使用过抗组胺类药物的人,发现使用安眠药的人发生骨折的风险明显增加了40%,而且这种风险还随着服用药物的剂量加大而增加。日本东京山手医疗中心对2011到2013年期间东京山手医院收治的111名心力衰竭患者病例进行分析,发现服用安眠药会增加舒张性心力衰竭和心血管相关的死亡风险。除此之外,常用的安眠药尽管可以让你尽快入睡,但是安眠药入睡的睡眠质量并不高。哈佛医学院的研究人员在Nature Communications杂志上发表的一项研究表明,常用的安眠药都可以激活GABAA蛋白受体从而改善睡眠,不过,激活的GABAA 蛋白受体却会阻止人体进入深度睡眠。也就是说,安眠药入睡并不能让你获得对身体最有益的深睡眠。

如何快速好眠?

认知行为疗法是目前世界公认的非药物治疗失眠最好用的办法。但是,由于治疗过程复杂、花费时间长,使得疗效大打折扣。对于一个每天加班、生活不规律的人来说,还有什么高效便捷的好办法吗?

当然有!没办法规律运动、规律作息,也不能保证有足够的睡眠时长,但是我们可以想办法提高睡眠质量,促进健康。时间、成本效益最高的就是呼吸法。2022年,发表在Nature杂志上一篇研究证实瑜伽的深慢呼吸可以促进大脑类淋巴系统的脑脊液代谢,加速代谢废物的排出。另外,深慢的呼吸模式,还可以激活人体的副交感神经,抑制交感神经兴奋导致的紧张、头痛、大脑皮层兴奋等,使人恢复平静、放松的状态,而快速入眠。已经证实的有效促进睡眠的呼吸法便是美国医生安德鲁汤玛斯威尔(Andrew Thomas Weil)发明的4-7-8呼吸法,现已被称为“神经系统天然的镇静剂”,它是基于一种古老的瑜伽呼吸方法,通过调整呼吸频率,激活副交感神经,促进大脑代谢,来达到放松身心,实现快速助眠的效果。重要的是,4-7-8呼吸法方法简单,不会花费太多时间、无需任何仪器、随时随地都可以做。具体方法如下:1、首先平躺下来,双腿伸直,手臂伸直自然放于身体两侧,全身放松;2、然后适度张开嘴巴呼气,同时发出轻微的“哈”的声音;3、合上嘴巴,舌尖抵上颚;4、轻轻地用鼻子吸气,心中默数4秒;5、接着屏住呼吸7秒钟;6、之后适度张开嘴巴深呼气,同时发出轻微的“哈”的声音,心中默数8秒;接着再一次吸气重复以上步骤,做四个循环便完成,用时不到2分钟而已,建议每天练习两次,6~8个星期后就能熟练掌握,从而实现60秒快速入眠。需要注意的是呼吸轻柔,无需刻意准确维持时间上的统一,也无需用计时器计时,重点在于使吸气、闭气、呼气的比例维持在大约“4:7:8”的范围内,实际用时并不重要。如果因为默数计时而让身体紧张,就失去了呼吸锻炼的效果。

是不是很简单,现在还有什么理由让自己失眠?那就行动起来,卸下一身压力与疲惫,专注在呼吸上,听见自己内心的平静与安宁,感受生活中的美好,开启您的好眠之旅吧!(解放军总医院海南医院神经内科 牛敬雪)

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