不去医院不吃药, 玩手机也能改善失眠

人的一生中大概有1/3的时间在睡眠中度过,较高的睡眠质量对身体健康至关重要。随着工作压力和生活节奏日趋加快,睡眠问题越来越突出,其发病年龄亦趋于年轻化,失眠已成为严重威胁中青年人群 健康的社会问题。2022年中国睡眠研究会发布的《2022年中国国民健康睡眠白皮书》显示,44%的19-25岁年轻人熬夜至零点后,19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段,失眠率占总人数的30%。那么,针对这一庞大的的失眠人群该如何进行科学合理的干预呢?很多人首先想到的是助眠药物,无可厚非,镇静催眠类药物药是目前失眠治疗的主要手段,但是大多数长期服用助眠后容易出现药物依赖性和耐受性风险,因此被很多人视之为“洪水猛兽”。

不去医院不吃药, 玩手机也能改善失眠

认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,CBT-i)是一种具有教育性本质的非药物治疗方法,疗效确切,是目前国内外权威指南推荐的慢性失眠一线治疗,在欧美国家已得到快速发展和推广应用。然而,国内很多人对CBT-i的认知和理解不够充分,因此,目前在还没有得到足够的关注和推广。今天,第22个世界睡眠日来临之际,让我们一起来揭开这个疗法的神秘面纱,了解一下这个失眠治疗的“利器”。

什么是CBT-i呢?

CBT-i是一种针对失眠症状的心理治疗方法,主要是通过一系列技术和策略来帮助患者改变影响睡眠的不良习惯和负面情绪,改善睡眠质量。CBT-i主要包含五方面的内容:(1)刺激控制疗法:是一套行为指导,旨在将床或卧室与睡眠重新建立联系,并建立一个规律的睡眠-觉醒时间表;(2)睡眠时间限制疗法:调整卧床时间以使其和实际睡眠时间相符;(3)松弛疗法:减少躯体紧张感和睡前认知活动;(4)认知治疗:一种心理方法,改变对睡眠和失眠的误解和错误的信念,减少对失眠的过度监控和担忧;(5)睡眠卫生教育:指导患者关于帮助睡眠的健康方式。

不去医院不吃药, 玩手机也能改善失眠

数字化时代,失眠也能在家治疗了!

传统CBT-i需要患者与咨询师面对面进行治疗,共需6-8周,耗时费力,且需要训练有素、经验丰富的治疗师才能达到良好效果。中国失眠人口巨大、地区发展不平衡、专业治疗师相对缺乏,严重制约了CBT-i的广泛应用。随着科技和网络的快速发展和普及,新型数字化认知行为治疗(digital cognitive behavioral therapy for insomnia,dCBTi)被提出并逐渐受到关注。dCBTi是将传统的CBT-i与数字化技术结合,以数字化形式提供CBT-i治疗。智能手机终端实施的dCBTi能突破时间、空间以及治疗师的限制,凭借多样的数字化工具,如视频、电话、电子邮件以及含有睡眠日记、测评量表和放松训练等功能的移动应用程序等,提供远程专业定制的课程信息,为失眠患者提供便利的同质化服务。这对于喜欢在线或移动工具而不是面对面交互的青少年,以及对于寻求线下的心里健康服务有病耻感的人来说可能尤为重要。

不去医院不吃药, 玩手机也能改善失眠

“玩手机竟然能改善睡眠–”JAMA子刊:是真的!

dCBTi结合认知行为治疗和数字化技术,针对慢性失眠的认知、行为和心理进行引导、纠正和重塑,调节睡眠节律,管理睡眠状态,可以有效缓解睡眠障碍。dCBTi不仅使失眠群体获益,还可能使其他慢性病包括抑郁症、焦虑症、物质滥用、创伤后应激障碍共病失眠患者以及失眠易感群体获益。2023年3月,JAMA子刊《JAMA Network Open》上发表了一篇题为“在中国使用智能手机应用程序进行失眠数字认知行为治疗”的文章,这是一项由北京大学第一医院开展的随机对照单盲研究,评估了dCBTi在中国失眠患者中的疗效,结果显示该疗法可以显著改善中国失眠患者失眠严重程度。此外,最新发布的《失眠症数字疗法的中国专家共识2024》也推荐dCBTi用于孕产妇、青少年和老年人的失眠症治疗,具有良好的有效性和安全性(1A)。

不去医院不吃药, 玩手机也能改善失眠

截止目前,我国智能手机普及率已极高,可穿戴设备的应用也极为广泛,因此,我们相信,率先在年轻的失眠群体中积极推广和使用dCBTi进行主动失眠干预具备良好的应用前景和可操作性。“健康睡眠人人共享”,值此2024年3月21日第22个睡眠日来临之际,我们也呼吁dCBTi早日实现共享,广大失眠患者早日迎来“不进医院不吃药,玩手机改善睡眠”的数字化医疗新时代。(熊建美 崔芳)

文章链接:https://www.ehnjk.com/article/3765.html

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